So einfach wird Gehen zum perfekten Online Training für zuhause (2024)

Silvia SandlerFitness-Enthusiastin

Walk-at-home – das Trainingsprogramm von Leslie Sansone

Durch einen Zufall bin ich am Anfang der Corona-Zeit auf einen YouTube-Videokurs mit dem Namen “Walk-at-home” gestoßen. Kursleiterin ist Leslie Sansone, eine ausgebildete Fitness-Trainerin aus den USA. Sie hat dort ein sehr populäres Fitnesskonzept zum Thema “Aktives Gehen” entwickelt.

Ich hatte bereits an einigen Online Pilates-Kursen meiner Lieblingstrainerin Petra Havelkova teilgenommen und war auf der Suche nach etwas, dass meinen Puls in die Höhe treibt und meine Kondition verbessert. Meine Tochter hingegen hatte schon ein paar Workouts über eine Nike-App absolviert und suchte ebenfalls eine neue Herausforderung.

Durch das tolle Trainingsprogramm “Walk-at-home” von Leslie ist “sportliches Gehen” jetzt für uns zum perfekten Online Training für zuhause geworden!

Und ich bin immer noch mit Begeisterung dabei! Daher kann ich dir nun auch meine persönlichen Lieblingsvideos vorstellen.

Was für ein Trainingskonzept ist “Walk-at-home”?

Es handelt sich hierbei um vielfältige Videokurse, die in jedem einzelnen Kurs zu verschiedenen einfachen Grundbewegungen (Gehen, side-steps, Joggen und knee-lifts) sowohl auf der Stelle als auch im Raum hin- und her zu pushender Musik anleiten.

Die Kurse umfassen immer eine Aufwärm-, eine Fettburner- und eine Cool-Down-Phase, die allesamt von Leslie Sansone angekündigt bzw. erklärt werden.

Obwohl die Kurse alle in Englisch gehalten sind, ist es überhaupt kein Problem – selbst komplett ohne Englischkenntnisse – den Anweisungen der Trainerin zu folgen. Die Musik gibt den Takt vor und ist an die jeweilige Phase angepasst, Leslie und ihre Mitstreiter machen vor, wie die einfachen Übungen ausgeführt werden sollen.

Zudem ist die “Kursleiterin” extrem motivierend und erklärt nebenbei alles rund um die Vorteile des von ihr entwickelten Geh-Konzeptes. Das ist zwar nett und auch sehr interessant wenn man es verstehen kann – für den Trainingserfolg aber überhaupt nicht entscheidend. Die positive Ausstrahlung – für mich das Wichtigste – von Leslie Sansone kommt definitiv auch non-verbal sehr gut rüber!

Dieses Video hier vermittelt dir einen ersten Einblick dieser tollen Art des Trainings.

Auf YouTube steht dir kostenlos eine große Auswahl an Trainingseinheiten in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen zur Verfügung, manche auch mit zusätzlichen Hilfsmitteln oder Trainingsgeräten wie z.B. Fitnessbändern. Von Kurz-Walks von 15 Minuten über 1-Meile bis hin zu 3-Meilen Walks, für jeden ist etwas dabei.

So einfach wird Gehen zum perfekten Online Training für zuhause – insbesondere dann, wenn das Wetter mal nicht zum Rausgehen einlädt 🙂

Lass dich auf keinen Fall davon abschrecken, dass nur Englisch gesprochen wird – du wirst sehen, dass es dadurch nicht weniger Spaß macht!!!

Hier geht es zum YouTube-Kanal von Leslie “Walk-at-home”.

Meine persönlichen Lieblingsvideos

“START: Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk”

Dieses Video ist perfekt für den Einstieg, selbst wenn dir 5 km zunächst lang erscheinen. Vergiss nicht: Du kannst jederzeit auch vorher schon aufhören – es sieht ja keiner 😉

Das Video beginnt – wie alle „Walk-at-home“ Videos – mit einer Aufwärmphase, geht dann über in eine „High-Calorie-Burn-Phase“ bevor der Cooldown und das dazugehörige Dehnen das Training abschließen. Es ist auch hier unerheblich, ob du Englisch verstehst oder eher nicht: Leslie macht alles perfekt vor und du musst es nur nachmachen!

“Burn body fat – 3 mile walk”

Dieser Walk bietet einen entscheidenden Unterschied zu den anderen: Du kannst mit Gewichtsmanschetten arbeiten und so dein Training maximieren! Du musst aber nicht zwangsläufig welche anschaffen, du kannst auch wie ich zwei kleine 0,5 l Kunststoffwasserflaschen nehmen.

Das bietet den Vorteil, dass du ein bisschen Wasser „rauslassen“ kannst falls das Gewicht für dich zu hoch ist. Am besten probierst du es vor dem Training einfach einmal aus.

Ansonsten ist auch hier viel Spaß und ein gutes Gefühl nach dem Schwitzen garantiert!!!

“3 fast & fun miles”

Was mir an diesen 3 Videos besonders gut gefällt, ist dass jede der drei Meilen in einem Einzelclip ist und jeweils langsam startet, um dann schneller zu werden. Die Musik feuert dich an und du gibst alles, um bei den Jogging- und Sprungsequenzen mithalten zu können. So wird “Gehen” zu genau deinem passenden Online Training für zuhause.

Es wird allerdings nie so anstrengend, dass du denken könntest, du schaffst es nicht (wenn doch, kannst du jederzeit aussteigen oder z.B. nur einen oder zwei der jeweils ca. 15 min. dauernden Clips „besuchen“). Wenn du die ganzen 3 Meilen hinter dich gebracht hast, freust du dich auf jeden Fall über einen sehr guten Kalorienverbrauch – etwas was ja eigentlich nie so ganz ungelegen kommt 😊

“5k (3 mile) walk with a twist”

Das Highlight zum Schluss – hier geht von Anfang an die Post richtig ab 😊: Selbst Leslie sieht man nach kurzer Zeit schon an, dass sie tatsächlich auch schwitzen kann!

Es beginnt mit den vier Grundschritten: Auf-der Stelle-gehen, Seitschritte, Kicks und Knieheben in Aufwärmgeschwindigkeit. Nach der Aufwärmphase werden die Schritte größer, die Knie höher gehoben und die Kicks ebenfalls höher „getreten“. Die Musik wird auch immer schneller und die Schritte nicht nur auf der Stelle, sondern in Vorwärts- und Rückwärtsbewegung gemacht – was natürlich ein effektiveres Muskeltraining bewirkt.

Am Ende der ersten, zweiten und dritten Meile gibt es je eine kurze „Boost“-Einheit, d.h. du joggst bzw. hüpfst während du die Kicks ausführst. Aber nicht vergessen: Du musst diesen Boost nicht mitmachen sondern kannst immer bei den Grundschritten bleiben und hast trotzdem ein anspruchsvolles Training, das deinem Körper einfach nur gut tut!!!

Kann “Gehen” eine sportliche und herausfordernde Bewegung bieten?

Da ich zusätzlich zum Pilates-Training gerne etwas für mein Herz-Kreislauf-System tun wollte, habe ich Joggen ausprobiert und festgestellt, dass diese Art der Belastung nicht das Richtige für mich ist. Ich bin Schwimmen gegangen und habe ein Ergometer gekauft. Nichts davon hat mir wirklich gefallen und zu allen drei Bewegungen musste ich mich regelmäßig zwingen.

Nicht so mit dem “Gehen” in den Kursen von Leslie Sansone.

Ich “walke” im Moment ungefähr drei bis vier Mal pro Woche jeweils 3 Meilen und freue mich immer wieder über die vielen positiven Auswirkungen die das einfache, aber trotzdem sehr wirkungsvolle Training auf mich und meinen Körper hat.

Ich fühle mich fitter, habe das gute Gefühl, etwas für meinen gesamten Körper getan zu haben und freue mich immer auf den nächsten Walk-at-home. Die Beine werden definierter, der Bauchumfang nimmt ab und mein Herz-Kreislauf-System wird trainiert – perfekt!

Besonders jetzt, da ich nicht mehr jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, ist es für mich ein toller Ersatz für die verlorene tägliche Bewegung.

Wirkt das Training auch auf die durch die Krisen belastete Psyche?

Ob Ausgangsbeschränkungen, Lock-Down oder auch die aktuelle Krise, ich habe ab und zu mit Stimmungstiefs zu kämpfen, die auch meine Tochter befallen. Eine von uns kommt dann immer auf die Idee, doch einen “kleinen” Walk zu absolvieren und innerhalb kürzester Zeit haben wir wieder ein fröhliches Grinsen im Gesicht.

Walk-at-home macht tatsächlich gute Laune! Ich weiß nicht, ob es an der positiven Ausstrahlung von Leslie Sansone selbst oder der teilweise mit im Kurs auftretenden Gemeinschaft der ebenfalls dauerstrahlenden “Walker” liegt – es hilft auf jeden Fall auch bei pubertätsbedingten Stimmungsschwankungen 🙂

Deswegen haben wir dieses regelmäßige Training jetzt fest in die Wochenplanung eingebaut und werden es zu jeder Jahreszeit durchführen – der frischen Luft wegen bei weit geöffneter Terrassentür!

“Gehen” als das perfekte sportliche Online Training

Es gibt zwei Zitate von Leslie Sansone, die ich hier gerne erwähnen und anführen möchte:

“Our bodies weren’t designed for sitting – our bodies were designed for walking.” (Unsere Körper sind nicht gemacht, um zu sitzen – unsere Körper sind für das Gehen gemacht.)

Eigentlich ist der Mensch für ein Leben in Bewegung konzipiert. Heute belastet vor allem unser bewegungsarmer Alltag unseren Körper. Unser Muskelkorsett, das uns stützt und aufrecht hält wenn es normal trainiert ist, ist häufig unterbeansprucht und kann seinen Aufgaben so nicht (mehr) nachkommen.

Ein Fakt hierzu: Im Vergleich zu unserer Bewegung vor 100 Jahren kommt der durchschnittliche Deutsche heute nur noch auf ca. 10% des Aktivitätspensums.

Dies passiert nicht bewusst, meist verlangt der Tag einfach keine ausreichende Bewegung mehr von uns.

“Which is the most important muscle in our body?”(Welches ist der wichtigste Muskeln in unserem Körper?) – The heart! (Das Herz!)

Gehen als Bewegung im Online Training zuhause bietet etwas für Körper und Herz! Beides wird mit den “Walk-at-home”-Kursen perfekt umgesetzt: Ein optimales Training mit natürlichen und daher gesunden Bewegungsabläufen.

Das Beste: Meine individuelle Belastung beim Training kann ich immer an meine aktuelle Motivation und Fitness anpassen, z.B. indem ich einige Übungen ( wie z.B. “boosted walks = Joggen) mal auslasse und einfach weiter “walke”.

Und wer ist Leslie Sansone?

Leslie ist eine amerikanische Fitness-Trainerin aus Pennsylvania, USA. Sie ist seit den 1980ern aktiv und hat seitdem über 100 DVDs und 4 Bücher veröffentlicht.

Mit ihrem besonderen Schwerpunkt auf die “low-impact” Gehübungen die eigentlich jeder ausüben kann hat sie eine Menge zur weltweiten Gesundheit beigetragen. Fast 2,2 Mio. Abonnenten ihres YouTube-Kanals auf dem die Videos kostenfrei zur Verfügung gestellt werden – dies ist nur eine repräsentative Kennzahl für ihren Erfolg.

Gehen ist DAS Online Training für jede Altersgruppe und jeden Fitnesslevel für zuhause

Du brauchst nicht viel um starten zu können: Einen Bildschirm, Sportklamotten, bequeme Sportschuhe, etwas zu trinken und los geht’s!!!

Es gibt keinen Grund, es nicht einfach mal auszuprobieren! Unter meinem Facebook-Beitragfindest du eine Vielzahl positiver Rückmeldungen und Erfahrungen die dies bestätigen!

Weitere Alternativen für ein gutes und abwechslungsreiches Online-Training zuhause gewünscht?

Wie wäre es dann mit klassischem Pilates-Training? Oder ein gezieltes Workout für den Rücken? Tolle Angebote für regelmäßiges Online-Training gibt es auch als von den Krankenkassen bezuschusste Präventionskurse. Hier 3 ausgesuchte Beispiele.

Online Präventionskurse

Online-Kurse / -Training OMOKEYA-Lösungen Mit Pilates Beschwerden vorbeugen – perfekt im Online Präventionskurs von Christina Frisch, Physiotherapeutin und Pilates-Coach 20. Mai 202111. April 2022
Online-Kurse / -Training OMOKEYA-Lösungen Im Gesundheitskurs zur Bewegung, der ältesten Medizin der Welt von Sascha Kundrus, Diplom-Sportwissenschaftler und Fachübungsleiter für Rehabilitationssport 18. Januar 202227. April 2022
So einfach wird Gehen zum perfekten Online Training für zuhause (2024)

FAQs

Was bringen 20 Minuten Sport am Tag? ›

Bei Trainingseinheiten um die 20 Minuten ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass sich ein regelmäßiges Trainingsprogramm und eine starke innere Motivation entwickelt als bei langen Trainingseinheiten von einer Stunde oder länger.

Kann man zuhause genauso gut Muskeln aufbauen? ›

Kann man mit Home Workouts Muskeln aufbauen? Na klar! Du brauchst nur die richtigen Übungen - ob mit oder ohne Geräte.

Was bringen 10 Minuten Training am Tag? ›

Nach nur 10 Minuten intensiven Trainings steigert sich deine Konzentrationsfähigkeit merkbar. Deshalb eignen sich schnelle Workouts vor allem, um den Kopf freizubekommen und neue Kraft zu sammeln, bevor man eine neue (geistige) Aktivität beginnt.

Ist es effektiv zuhause zu trainieren? ›

Ist Home Workout effektiv? Eins sei gleich verraten: Home Workout ist genauso effektiv wie das Training im Studio – wenn Sie die Home-Workout-Übungen richtig und konsequent durchführen. Entscheidend ist nämlich nicht, wo Sie trainieren, sondern wie, wann und wie lange.

Was passiert wenn ich jeden Tag 30 Minuten Sport mache? ›

Ein Forscherteam der Universität Kopenhagen hat in einer Studie herausgefunden, dass jeden Tag 30 Minuten Sport genauso effektiv sein können wie 60 Minuten. Besonders positiv wirkte sich der Sport auf den Fettabbau aus und führte so zu Gewichtsverlust.

Was passiert wenn ich jeden Tag 15 min Sport mache? ›

Studien haben bewiesen, dass bereits 15 Minuten pro Tag ausreichen, um die Lebensdauer zu verlängern. Diese kurze, intensive Aktivität steigert die Herzgesundheit, fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem.

Was sollte man vermeiden wenn man Muskeln aufbauen will? ›

Diese Lebensmittel sind schlecht für den Muskelaufbau
  • Fettiger Aufschnitt fördert u.a. Muskelschwäche. ...
  • Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren in Tiefkühlpizza schlecht für den Muskelaufbau. ...
  • Fried Chicken – nahezu keine Vitamine und Mikronährstoffe für die Muskeln. ...
  • Zucker in Backwaren beeinträchtigt Muskelregeneration.
Sep 5, 2023

Was ist der effektivste Weg Muskeln aufzubauen? ›

Wiederholtes, regelmäßiges und abwechslungsreiches Training führt am schnellsten zu sichtbarem Muskelaufbau. Deinen Trainingsplan solltest du daher alle sechs bis acht Wochen umstellen. Andere Trainingsgeräte, Grifftechniken oder ein verändertes Tempo sorgen für Variation: So erhalten die Muskeln wieder neue Reize.

Sind Home Workouts gesund? ›

Das Home Workout ist somit durchaus effektiv, wenn du es richtig anstellst. Beim Bodyweighttraining trainierst du neben deiner Muskulatur gleichzeitig Koordination und Ausdauer, da die intermuskuläre Koordinationsfähigkeit stärker gefordert wird als beim Gerätetraining.

Welche 5 Übungen sollte man jeden Tag machen? ›

Wenn Sie 10 Minuten pro Tag zur Verfügung haben, können Sie in vier Wochen Ihre Fitness deutlich steigern.
  • Plank – gut für den ganzen Körper. ...
  • Push-ups – stärken den Oberkörper. ...
  • Kniebeugen – wichtig für Beine und Po. ...
  • Donkey Kicks – für einen straffen Po. ...
  • Dead Bugs – starke Körpermitte.
Apr 15, 2024

Wie lange sollte man maximal am Tag trainieren? ›

Wie lange sollte ich pro Tag trainieren? Das Krafttraining selbst sollte nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern.

Wie lange dauert es bis man beim trainieren Ergebnisse sieht? ›

Grundsätzlich sind erste Erfolge mit einem ordentlichen Trainingsplan und der dazugehörigen Konsequenz nach rund zwei bis drei Monaten sichtbar. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Ernährung. Will ich Muskeln aufbauen, muss ich ordentlich Kalorien zu mir nehmen - sonst wird das nichts.

Wie lange sollte ein Workout Zuhause dauern? ›

"Wir empfehlen Home Workouts mindestens 2x pro Woche für ca. 20-30 Minuten. Wenn du schon ein gewisses Fitness-Level hast (oder mit der Zeit erreichst) kannst du auch 3-4x die Woche daheim trainieren.

Was ist besser Fitnessstudio oder zuhause trainieren? ›

Es ist klar, dass das Fitnessstudio weitaus mehr Vorteile bietet, als das Training zu Hause. Holmes Place Clubs sind mehr als nur ein Ort zum Trainieren - sie sind Zufluchtsorte, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können, um optimales Wohlbefinden und Gesundheit zu erreichen.

Kann man nur durch Home Workouts Muskeln aufbauen? ›

Können wir ohne Geräte und Gewichte Muskeln aufbauen? Yes, wir können auch Muskeln aufbauen, wenn wir nur zuhause und nur mit eigenem Körpergewicht trainieren. Wir können stärker und fitter werden, wenn wir lediglich unsere Sportmatte als Equipment nutzen!

Wie viel Minuten Sport sollte man am Tag machen? ›

Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren ein Minimum von 150 bis 300 Minuten Aktivität pro Woche in moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten Training pro Woche mit hoher Intensität. 150 Minuten sind 2,5 Stunden. Verteilt über die Woche wären das etwas mehr als 20 Minuten Aktivität pro Tag.

Wie effektiv sind kurze Workouts? ›

Kurze Workouts können dir helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Außerdem regt körperliche Aktivität den Stoffwechsel an. Wenn die Übungen intensiv sind, erhöhen sich Herzschlag und Puls.

Ist es effektiv jeden Tag Sport zu machen? ›

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass tägliches Sporttreiben für die meisten Menschen gesund ist, solange man eine Balance findet. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich ausreichend Erholungspausen, um dann gut regeneriert wieder durchzustarten.

Wie lange sollte man Sport am Tag machen? ›

30 Minuten pro Tag zu trainieren, kann laut WebMD effektiver beim Abnehmen helfen, als ein 60-minütiges Training. In einer Studie mit 60 übergewichtigen Männern wurde untersucht, ob es einen Unterschied macht, nur eine halbe Stunde, anstatt einer ganzen Stunde täglich zu trainieren.

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Author: Jeremiah Abshire

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Name: Jeremiah Abshire

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Job: Lead Healthcare Manager

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